当情绪陷入低谷时，你通常会采取哪些方式调节心情？
购物解压？追剧放松？蒙头大睡？还是享用美食？或许，越来越多人开始选择——运动疗法！
无论是挥洒汗水的有氧运动如跑步、球类运动，还是塑造形体的力量训练如深蹲、卧推，每次运动后的畅快感总能让人倍感轻松。
现代医学研究证实，运动不仅能改善低落情绪，更能重塑大脑的情绪调节机制。但究竟哪些运动对抗抑郁效果更佳？如何根据自身情况选择运动方式？近期发表的一项大型临床研究为我们提供了科学答案。
这项发表于《英国医学杂志》（BMJ）的系统性研究，整合了218项临床实验数据，涵盖14170名抑郁障碍患者样本。研究团队详细记录了各类运动干预方案，包括运动类型、频率、时长及强度等关键参数，并严格控制了年龄、性别、抑郁程度及并发治疗等干扰因素。
通过与药物治疗、心理疗法等传统干预手段的对比分析，研究最终筛选出对抗抑郁效果最优的运动类型[1]。
研究结果显示：运动疗法无论是单独实施还是与其他治疗结合，均能产生显著的抑郁改善效果。其中散步、慢跑等基础运动甚至展现出优于认知行为疗法（CBT）的临床疗效。
（来源：soogif）
值得关注的是，尽管舞蹈在改善抑郁症状方面表现突出，但受限于样本量较小（相关研究及受试者数量不足），其结论需谨慎解读。不过现有数据已充分表明，舞蹈（含广场舞等形式）的抗抑郁潜力值得进一步研究。
综合有效性与耐受性评估，研究推荐的核心抗抑郁运动包括：快走/慢跑、瑜伽、力量训练；而混合有氧训练、舞蹈及太极（含气功）等也显示出一定辅助效果。
进一步分析表明，运动强度与抗抑郁效果呈正相关，在安全范围内适度提升运动强度可增强情绪改善作用。
研究同时揭示了运动疗效的个体差异规律，即相同运动方案对不同人群可能产生差异化效果，凸显个性化运动处方的重要性。
如何科学选择适合自己的运动方案？研究给出以下针对性建议：
01
女性群体：力量训练显现独特优势
相较于瑜伽、跑步等热门项目，力量训练（抗阻运动）虽常被女性忽视，但其对女性抑郁情绪的改善效果显著优于男性群体。
专家指出，力量训练的核心价值在于通过克服阻力实现肌肉强化，不应被"阳刚化"标签所局限。
专业建议包括：健身房系统性训练（如拳击、搏击操、器械训练）或居家简易练习（哑铃、弹力带、深蹲、俯卧撑、平板支撑等）。
02
男性群体：瑜伽带来意外获益
研究发现瑜伽及气功对男性抑郁症状的改善效果尤为突出。建议男性尝试包含体位法、呼吸控制、冥想放松的综合性瑜伽练习。
注意事项：根据自身柔韧性循序渐进，避免运动损伤。
年龄差异方面：瑜伽对老年群体更有效，力量训练则在年轻人中表现更佳。而快走/慢跑作为普适性运动，适合各年龄段人群。
运动疗法改善抑郁症状已得到医学共识，包括我国《抑郁障碍防治指南》（第二版）在内的多国临床指南均将其列为推荐干预手段。
神经科学研究表明，运动与抗抑郁药物的作用机制存在诸多共性，包括：促进神经营养因子表达、增加5-羟色胺/去甲肾上腺素等神经递质水平、调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）功能等[2][3]。
通俗而言，这些生理过程通过优化情绪相关神经通路，促进大脑释放"快乐激素"，从而缓解抑郁症状。
临床建议运动处方标准：每周3次，每次45-60分钟，持续10-14周[4]。
重要提示：运动疗法可作为抑郁障碍的辅助治疗手段，不能替代规范的心理治疗或药物治疗。抑郁障碍的治疗需遵循个体化综合干预原则。
总而言之，规律运动是改善情绪、增强体质的"天然良方"。无论是预防还是辅助治疗抑郁，积极动起来都是明智选择。
今天，就让我们一起开启科学运动之旅吧！
审核专家：乔颖
上海市精神卫生中心副主任医师
参考文献
1. Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).
2. Russo-Neustadt AA, Beard RC, Huang YM, Cotman CW. Physical activity and antidepressant treatment potentiate the expression of specific brain-derived neurotrophic factor transcripts in the rat hippocampus. Neuroscience. 2000. 101(2): 305-12.
3. Voss MW, Vivar C, Kramer AF, van Praag H. Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends Cogn Sci. 2013. 17(10): 525-44.
4. Management of depression in adults: updated NICE guidance（2022）
*腾讯医典内容团队出品
原标题：《运动也能防抑郁！这4种运动最有效，男人女人还不一样》